Marts
Træning torsdag d. 31. marts
Morgen: Fri
Aften: 7.5 km opvarmning i 4.35 min/km - 7x300 m bakke (p. jog tilbage) + 3 km tærskel i 82-92 % af makspuls + 7x300 m bakke (p. jog tilbage) - 3 km afjog.
Tider på bakkeintervaller første sæt (s): 51.4, 53.8, 52.0, 52.5, 53.0, 51.5, 50.9
Tid på tærskel: 9.31 min (85 % af makspuls)
Tider på bakkeintervaller andet sæt (s): 51.7, 51.4, 51.9, 51.6, 53.2, 51.1, 50.3.
I alt på dagen: 22.5 km
Træning onsdag d. 30. marts
Morgen: Fri
Eftermiddag: 5 km i 5.31 min/km med Mette
Aften: 6.5 km i 4.43 min/km - 75 min badminton med Worms vulkaner i Højbjerg - 6.5 km i 4.57 min/km
I alt på dagen: 18 km
Træning tirsdag d. 29. marts
Morgen: 3.5 km opvarmning til Tangkrogen - 2x15 min (p. 90s jog) i 82-87 % af makspuls med Mikael - 3.5 km afjog.
Tider: 3.17 min/km og 3.12 min/km
Aften: 8 km opvarmning til klubtræning - 10x1000 m (p. 200 m jog) i 87-92 % af makspuls med Mikael og AGF drengene - 4 km afjog.
Tider: 3.09, 2.59, 2.59, 2.59, 2.58, 2.58, 2.59 2.57, 2.57, 2.54. Snit = 2.59.
I alt på dagen: 40 km
Træning mandag d. 28. marts
Morgen: Fri
Aften: 16 km i 4.50 min/km med Mikael inkl. 8x10 sek bakkesprint
I alt på dagen: 16 km
Opdatering uge 12
140 km i alt på ugen (mål 140)
Træning søndag d. 27. marts
Morgen: 14 km i Silkeborg i 5.04 min/km. Første halvdel med far.
Aften: Fri
I alt på dagen: 14 km
Træning lørdag d. 26. marts
Morgen: 3.5 km opvarmning til Bananen (klubtræning) - 12 km progressiv tempo med Mikael - 3 km afjog.
Målet var at løbe progressivt 3.20 --> 2.58 min/km. Svært at ramme splits nøjagtigt, men vi fik løbet progressivt og sluttet stærkt med 2.53 min på sidste kilometer.
Aften: 6.5 km i Silkeborg i 5.30 min/km
I alt på dagen: 25 km
Træning fredag d. 25. marts
Morgen: Fri
Aften: 10 km i 4.49 min/km i Riis Skov
I alt på dagen: 10 km
Træning torsdag d. 24. marts
Morgen: Fri
Aften: 8 km opvarmning i 4.36 min/km til klubtræning - 2x5x400 m på banen (p. 200 m jog på 60s) med Mikael + 1x5x400 m bakkeintervaller (p. jog tilbage) (1.5 km tærskel ml. sæt) - 5 km afjog.
Målet var at løbe (s): 65, 63, 61, 63, 66 på banen for at ramme lidt forskellige tempoer. Tærskel i <90 % af makspuls.
Tider:
Sæt 1: 65.5, 63.0, 59.7, 63.5, 65.9. Tærskel: 3.06 min/km
Sæt 2: 65.4, 63.3, 62.2, 62.7, 65.9. Tærskel. 3.10 min/km
Sæt 3 (bakke ved travbanen): 69, 71, 70, 70, 68 (puls kom op på 196 bpm (est. 98 % af maks)
I alt på dagen: 27 km
Træning onsdag d. 23. marts
Morgen: Fri
Aften: 12 km i 5.10 min/km inkl. 6x8s bakkesprint + 20 min styrke/core
I alt på dagen: 12 km
Træning tirsdag d. 22. marts
Morgen: 3.5 km opvarmning til Tangkrogen - 8x(90s + 60s + 30s) i 87-92 % af maks med 60s jogpause med Mikael - 3.5 km afjog.
Tempo mellem 2.30-3.00 min/km. I alt 12.5 km i 3.24 min/km inkl. pausejog.
Aften: 3.5 km opvarmning til Tangkrogen - 5x2 km i 87-92 % af maks med 60s jogpause - 3.5 km afjog.
Tider: 5.56 min, 6.02 min, 6.08 min, 6.00 min, 6.00 min
I alt på dagen: 37 km
Træning mandag d. 21. marts
Morgen: Fri
Aften: 15 km i 5.04 min/km inkl. 7x12s bakkesprint
I alt på dagen: 15 km
Opdatering uge 11
140 km i alt på ugen (mål 140)
Træning søndag d. 20. marts
Morgen: 17 km i 5.13 min/km. De første 7 km med Mette
Aften: Fri
I alt på dagen: 17 km
Træning lørdag d. 19. marts
Morgen: 11 km opvarmning - 3x4 km + 2 km ved Tangkrogen med Michael, Mikael og Jacob - 4 km afjog
Tider: 13.05 min, 12.49 min, 11.05 min (kun 3.6 km - træt!), 5.55 min.
Aften: Fri
I alt på dagen: 28.5 km
Træning fredag d. 18. marts
Morgen: 7 km i 5.21 min/km i Riis Skov
Aften: 12 km i 5.09 min/km inkl. 6x8s bakkesprint
I alt på dagen: 19 km
Træning torsdag d. 17. marts
Morgen: Fri
Aften: 6 km opvarmning inkl. 3x100 m stigningsløb - 1 km tærskel + 200 m + 1 km tærskel + 400 m + 1 km tærskel + 600 m + 1 km tærskel + 800 m + 1 km tærskel + 1200 m (p. 2 min (hurtigt skoskifte)) - 5 km afjog.
Løb i hallen i Randers med Mikael og Morten.
Tider: 3.01 min, 25.3s, 3.00 min, 56.5s, 2.59 min, 1.30.2 min, 2.57 min, 3.14.6 min. Ikke makspas, men (gen)introduktion til banen.
I alt på dagen: 19 km
Træning onsdag d. 16. marts
Morgen: 5.5 km jog i botanisk have
Aften: 7 km i 4.56 min/km i Riis Skov
I alt på dagen: 12.5 km
Træning tirsdag d. 15. marts
Morgen: 5 km i 4.42 min/km i botanisk have
Aften: 6 km opvarmning - 20x200 m med Mikael på bakken op til Bananen (p. jog tilbage) - 6 km afjog.
Tider (s): 36.7, 35.5, 37.6, 35.5, 34.8, 35.4, 36.0, 35.7, 35.4, 34.9, 34.8, 35.8, 35.5, 35.5, 36.2, 35.2, 35.1, 35.2, 35.2, 34.4.
Snit: 35.5s.
Risikabel test af knæet, men mærkede heldigvis ikke noget. Jeg føler nogle gange, det bedste bare er at give den et skud med et hårdt pas efter nogle hviledage. Når man bare jogger rundt, er det for svært at sige, om der er noget eller ej.
I alt på dagen: 26 km
Træning mandag d. 14. marts
Morgen: 7.5 km i 4.41 min/km med Martin Egebjerg
Aften: 9 km i 5.01 min/km i Riis Skov
I alt på dagen: 16.5 km
Opdatering uge 10
72.5 km i alt på ugen (mål 140 km). Ærgerligt med knæet, men better safe than sorry. Forhåbentlig er jeg tilbage til normal mængde igen i næste uge.
Træning søndag d. 13. marts
Morgen: 7.5 km rolig jog i 5.11 min/km om Almindsø. Gik ok med knæet.
Aften: Fri
I alt på dagen: 7.5 km
Træning lørdag d. 12. marts
Morgen: Fri pga. knæet.
Aften: 60 min mountainbike med far i Nordskoven
I alt på dagen: 0 km
Træning fredag d. 11. marts
Morgen: Fri pga. knæet.
Aften: Fri pga. knæet.
I alt på dagen: 0 km
Træning torsdag d. 10. marts
Morgen: 8 km i 5.00 min/km i Riis Skov. Stadig spænding i knæet. Tager et par rolige dage.
Aften: Fri pga. knæet.
I alt på dagen: 8 km
Træning onsdag d. 9. marts
Morgen: 6 km i 5.10 min/km. Begyndende symptomer på løberknæ i hø. side, desværre. Nok for hård kost i går.
Aften: Fri pga. knæet.
I alt på dagen: 6 km
Træning tirsdag d. 8. marts
Morgen: 4 km opvarmning til Tangkrogen - 3x10 min med Mikael i 82-87 % puls (60s jogpause) - 3 km afjog.
Tider: 3.15 min/km, 3.14 min/km, 3.13 min/km.
Aften: 3 km opvarmning - 2.5 km (p. 3 min) + 6x4 min (p. 60s) ved Aabrinken i 87-92 % puls med AGF - 3 km afjog.
Tider: 3.01 min/km, 3.03 min/km, 3.04 min/km, 3.00 min/km, 3.03 min/km, 3.03 min/km, 3.05 min/km, 3.04 min/km.
I alt på dagen: 34 km
Træning mandag d. 7. marts
Morgen: 7 km jog i Riis Skov i 4.58 min/km
Aften: 10 km i Riis Skov i 4.30 min/km inkl. 6x15s bakkesprint
I alt på dagen: 17 km
Opdatering uge 9
141 km i alt på ugen (mål 140 km).
Træning søndag d. 6. marts
Morgen: 20.5 km roligt i 4.20 min/km i M-skoven
Aften: Fri.
I alt på dagen: 20.5 km
Træning lørdag d. 5. marts
Morgen: 25 km i 3.34 min/km med de sidste 11 km i 3.14 min/km. Snitpuls 152 bpm (76 %). Med Mikael og AGF - 3 km afjog.
Aften: Fri.
I alt på dagen: 28 km
Træning fredag d. 4. marts
Morgen: Fri
Aften: 11 km i Riis Skov i 4.58 min/km
I alt på dagen: 11 km
Træning torsdag d. 3. marts
Morgen: 6.5 km i 4.55 min/km
Aften: 6 km opvarmning - 600-500-400-300-200-100-200-300-400-500-600 m bakkeløb med Mikael (p. jog tilbage) - 4 km afjog.
Tider: 1.50 min, 1.31 min, 71s, 53s, 36s, 18s, 37s, 53s, 71s, 1.28 min, 1.44 min
I alt på dagen: 11 km
Træning onsdag d. 2. marts
Morgen: 7 km i Riis Skov i 5.19 min/km
Aften: 7.5 km i 4.51 min/km
I alt på dagen: 14.5
Træning tirsdag d. 1. marts
Morgen: 7 km i 4.58 min/km i Riis Skov
Aften: 9 km opvarmning med AGF - 1-2-1-2-1-2-1 km (p. 1 min jog) i 87-92 % med Mikael og AGF på en rundstrækning ved teknologisk institut - 2 km afjog.
3.05 min, 6.11 min, 3.05 min, 6.03 min, 2.53 min, 5.54 min, 2.57 min.
I alt på dagen: 29 km