Januar
Træning mandag d. 31. januar
Morgen: 11 km i 4.49 min/km
Aften: 7.5 km i 4.47 min/km
I alt på dagen: 18.5 km
Opdatering uge 4
136 km i alt på ugen (mål 130)
Træning søndag d. 30. januar
Morgen: Fri
Aften: 1 km opvarmning - 25 km progressivt i 3.20 min/km (3.50 --> 3.00 min/km) i Silkeborg - 1 km afjog.
Oplægget var egentlig 3.50 --> 3.20 min/km, men jeg var vildt godt løbende.
I alt på dagen: 27 km
Træning lørdag d. 29. januar
Morgen: Fri
Aften: 4 km opvarmning - 3000 m i 8.03 min i Skive med Markus Kirk som hare + 5x200 m i 32, 30, 31, 30, 27 (60s jogpause) med Markus - 4 km afjog.
I alt på dagen: 12 km
Træning fredag d. 28. januar
Morgen: 9.5 km i Riis Skov i 4.19 min/km
Aften: Fri
I alt på dagen: 9.5 km
Træning torsdag d. 27. januar
Morgen: 7 km i 4.43 min/km om Almindsø i Silkeborg
Aften: 9.5 km opvarmning til klubtræning i 4.40 min/km - 5-4-3-2-1 min + 4x30s i 3.13 min/km, 3.12, min/km, 3.10 min/km, 3.04 min/km og 2.47 min/km (p. 60s jog) - 5 km afjog. Vildt blæsevejr.
I alt på dagen: 27 km
Træning onsdag d. 26. januar
Morgen: 8 km i Riisskov i 4.19 min/km
Aften: 9 km jog i Silkeborg i 4.29 min/km
I alt på dagen: 17 km
Træning tirsdag d. 25. januar
Morgen: 7 km i Riisskov i 4.54 min/km
Aften: 4 km opvarmning inkl. 2x100 m stigningsløb - 5x400 m + 2 km tærskel + 5x300 m + 2 km tærskel + 5x200 m (p. 60s ml. intervaller og 3 min ml. sæt) - 5 km afjog. Løb med Mikael på Ceres park.
Tider:
400, 300, 200 m (s): 66.4, 64.4, 61.0, 63.0, 61.0. 45.8, 45.1, 46.0, 43.6, 43.8. 30.7, 29.2, 28.0, 27.9, 25.9.
2 km (min): 6.16, 6.09.
I alt på dagen: 25.5 km
Træning mandag d. 24. januar
Morgen: 7 km i Riisskov i 4.50 min/km
Aften: 11 km i 4.55 min/km inkl. 6x8-10s bakkeintervaller + 20 min styrketræning (dødløft + core).
I alt på dagen: 18 km
Opdatering uge 3
140 km i alt på ugen (mål 140 km)
Træning søndag d. 23. januar
Morgen: 17 km i 4.45 min/km på Helgenæs
Aften: 5 km i 4.30 min/km i Aarhus
I alt på dagen: 22 km
Træning lørdag d. 22. januar
Morgen: 3.5 km opvarmning inkl. 3x100 m stigningsløb - (1000+500m)+(1000+400m)+(1000+300m)+(1000+200m)+(1000+100m) (p. 1 min ml. intervaller og 3 min ml. sæt) - 3 km afjog. Løb med Markus og Mikael i Randers hallen.
Tider: 2.49 min, 1.14 min, 2.47 min, 58s, 2.45 min, 43s, 2.40 min, 28s, 2.38 min, 12s.
Aften: Fri
I alt på dagen: 13 km
Træning fredag d. 21. januar
Morgen: 10 km jog i 5.20 min/km på Helgenæs.
Aften: Fri
I alt på dagen: 10 km
Træning torsdag d. 20. januar
Morgen: 8 km i 4.45 min/km på Helgenæs
Aften: 4 km opvarmning - 10x400 m bakkeintervaller ved Ellemandsbjerget (med fokus på at makse ud på nr. 4 og 8) - 4 km afjog.
Tider (s): 71, 72, 72, 68, 74, 73, 72, 68, 74, 71. Møghårdt.
I alt på dagen: 24 km
Træning onsdag d. 19. januar
Morgen: 11 km i 4.54 min/km på Helgenæs
Aften: 8 km i 5.30 min/km på Helgenæs inkl. 6x10s bakkesprint.
I alt på dagen: 19 km
Træning tirsdag d. 18. januar
Morgen: 2.5 km opvarmning - 3x10 min tærskel i 82-87 % af makspuls (p. 90s jog) - 3.5 km afjog. Tider: 3.09 min/km, 3.13 min/km og 3.15 min/km.
Aften: 2.5 km opvarmning - 15x2 min i 87-92 % af makspuls (p. 60s jog) - 3.5 km afjog. Tempoet omkring 2.55-3.00 min/km, men det var kuperet terræn, så meget varieret. I alt inkl. pauser fik jeg 13 km i 3.23 min/km med 115 højdemeter.
I alt på dagen: 33 km
Træning mandag d. 17. januar
Morgen: 9 km jog i 4.55 min/km
Aften: 9 km jog i 5.15 min/km + 10 min core
I alt på dagen: 18 km
Opdatering uge 2
140 km i alt på ugen (mål 140 km)
Træning søndag d. 16. januar
Morgen: 18 km i 4.24 min/km i Ebeltoft
Aften: Fri
I alt på dagen: 18 km
Træning lørdag d. 15. januar
Morgen: 8 km i 5.00 min/km
Aften: 2 km opvarmning - 12 km progressiv tempo (mål 3.20 til 2.58 min/km) på 37.33 min (3.08 min/km) - 5 km afjog.
Kilometertider: 3.13, 3.14, 3.17, 3.14, 3.11, 3.10, 3.04, 3.09, 3.07, 3.02, 3.00, 2.50. Kuperet rundstrækning (67 højdemeter), så lidt svært at løbe perfekt progressivt. Men vildt gode ben.
I alt på dagen: 27 km
Træning fredag d. 14. januar
Morgen: 12 km til/fra Skejby i 5.00 min/km
Aften: Fri
I alt på dagen: 12 km
Træning torsdag d. 13. januar
Morgen: 9 km til/fra Skejby i 5.00 min/km
Aften: 5 km opvarmning i Randers inkl. stigningsløb - 3x(800-600-400-300 m) (p. 90s ml. intervaller og 5 min ml. sæt) - 4 km afjog.
Tider: 2.09 min, 1.35, 62, 44, 2.06, 1.35, 62, 44, 2.06, 1.34, 61, 44. Løb med Morten og Mikael.
I alt på dagen: 24.5 km
Træning onsdag d. 12. januar
Morgen: 9 km jog til/fra Skejby i 5.10 min/km
Aften: Fri
I alt på dagen: 9 km
Træning tirsdag d. 11. januar
Morgen: 9 km jog til/fra Skejby i 4.40 min/km
Aften: 28 km i 3.42 min/km. Målet var 30 km i 3.40 min/km, men det blev virkelig tungt efter 15 km.
I alt på dagen: 37 km
Træning mandag d. 10. januar
Morgen: 11.5 km til/fra Skejby i 4.50 min/km inkl. 6x8s bakkesprint
Aften: Fri
I alt på dagen: 11.5 km
Opdatering uge 2
140 km i alt på ugen (mål 140 km)
Træning søndag d. 9. januar
Morgen: 15.5 km i Riis Skov i 4.10 min/km
Aften: Fri
I alt på dagen: 15.5 km
Træning lørdag d. 8. januar
Morgen: 3 km jog til bussen
Middag: 3 km opvarmning inkl. stigningsløb - 6x1000 m til Vinterturneringsstafetten i Esbjerg med Rune og Omar (p. ca. 5.40 min) - 5 km afjog. Tider: 2.42, 2.50, 2.53, 2.51, 2.51, 2.47. Nr. 2 efter OGF.
Aften: 5 km jog hjem fra klubhuset
I alt på dagen: 25 km
Træning fredag d. 7. januar
Morgen: 5 km jog til Skejby i 5.00 min/km
Aften: 5 km jog hjem fra Skejby i 4.30 min/km
I alt på dagen: 10 km
Træning torsdag d. 6. januar
Morgen: 9.5 km jog til/fra Skejby i 4.50 min/km
Aften: 3 km jog til Tangkrogen - 5x6 min tærskel i 87-92 % af makspuls med Mikael (p. 60s jog) - 6 km afjog
Tider: 3.10 min/km, 3.01 min/km, 3.04 min/km, 3.01 min/km, 3.03 min/km.
I alt på dagen: 30 km
Træning onsdag d. 5. januar
Morgen: 9.5 km jog til/fra Skejby i 5.00 min/km
Aften: 4 km jog til Tangkrogen - 2x15 min i 82-87 % af makspuls - 3 km afjog. Tider: 3.15 min/km og 3.13 min/km.
I alt på dagen: 25 km
Træning tirsdag d. 4. januar
Morgen: 9.5 km jog til/fra Skejby i 4.45 min/km
Aften: 4 km opvarmning i Randers - 4x4x400 m i hallen i op/ned tempo med Morten og Mikael (60s pause ml. intervaller og 3 min ml. sæt) - 4 km afjog.
Oplægget: (67-64-63-59), (66-58-65-62), (56-67-61-64), (60-66-58-63).
Tider: (67.2-63.4-62.5-58.8), (66.0, 57.9-64.8-61.5), (56.9-66.0-62.7-64.3), (60.4-65.6-57.4-63.7).
I alt på dagen: 22.5 km
Træning mandag d. 3. januar
Morgen: 5 km jog til Skejby i 5.00 min/km
Aften: 7 km jog hjem fra Skejby i 5.00 min/km inkl. 6x8s bakkesprint
I alt på dagen: 12 km
Træning uge 52
99 km i alt på ugen (mål: 150 km). En sløj træningsuge, hvor kroppen har været på hårdt arbejde, men satser på en god uge 1!
Træning søndag d. 2. januar
Morgen: 7.5 km i Riis Skov i 4.45 min/km
Aften: 3 km opvarmning til Tangkrogen - 12x1000 m i 87-92 % af makspuls (p. 60s jog) - 3 km afjog.
Tider: 3.05, 2.58, 2.57, 2.57, 2.55, 2.56, 2.58, 2.59, 2.58, 2.58, 2.57, 2.54.
I alt på dagen: 27 km.
Træning lørdag d. 1. januar
Morgen: Fri - tømmermænd
Aften: Fri - tømmermænd
I alt på dagen: 0 km