Styrketræning

I mine unge år (2011-13) brugte jeg meget tid på styrketræning med fokus på store øvelser som squat, dødløft, frivend og råtræk under vejledning fra landsholdet. Jeg blev også habil til det, og i 2012 kunne jeg løfte over 75 kg i frivend - en del over min kropsvægt på det tidspunkt.

Siden Morten blev min træner i 2014 er min styrketræning imidlertid blevet nedskaleret en del. I dag tager mit styrkeprogram under 30 min og fokuserer på skadesforebyggelse og corestabilitet fremfor eksplosivitet og styrke. Grunden til det er ikke, at Morten ikke tror på tung styrketræning - for det gør han - men han mener ikke, pay-off er stort nok sammenlignet med den mentale og fysiske energi, det kræver at lave et decideret styrkeprogram på 2*2 timer (eller mere) om ugen. Beslutningen er med andre ord ren cost-benefit - og en smule empiri: Morten oplevede nemlig selv i sin aktive karriere, at han løb lige så godt i de perioder, hvor han lavede meget styrketræning, som i de perioder hvor han ingen styrketræning lavede. Derfor mener han ikke, jeg skal lave mere end det allermest basale.

Et mere omfattende styrkeprogram kunne selvfølgelig komme på tale, hvis min situation ændrede sig, for eksempel hvis jeg blev professionel og ikke skulle lave andet end at træne og restituere. I så fald ville det give mening at teste, hvad et evidensbaseret styrkeprogram med tunge løft og stram periodisering kunne give, for styrketræningen virker - også for langdistanceløbere. I hvert fald, når det bliver gjort ordentligt.

Det perfekte styrkeprogram for langdistanceløbere er i øvrigt et blogindlæg, jeg har på tegnebrættet.

Mit styrkeprogram

Mit styrkeprogram kan klares på 15-25 minutter afhængigt af, hvor effektiv jeg er. Det består af ét tungt løft med 4-5x4 gentagelser, hvor jeg i sætpauserne (ca. 5 min) laver øvelser for balle og core. På den måde bliver det en form for afslappet cirkeltræning. Typisk laver jeg det to (max tre) gange om ugen på mellemdagene (mandag, onsdag og/eller fredag) i forlængelse af en rolig løbetur.

Det tunge løft er næsten altid dødløft, fordi det er det nemmeste at lave, men det kunne lige så godt have været squat, der også er en god helkropsøvelse. Det er nok ren magelighed, at jeg ikke varierer lidt mellem de to øvelser.

Grunden til at jeg fokuserer meget på balleøvelser i sætpauserne, er, at jeg i 2012 fik en voldsom baglårsskade (læs om min sæson 2012 i kronologien), som Morten mente kom sig af en inaktiveret ballemuskulatur. Balleøvelserne hjalp på problemet, og jeg er fortsat med dem for ikke at falde tilbage i den gamle løbestil, der stadig kan komme, når jeg bliver træt og "falder sammen". Inaktiveret ballemuskulatur kan bl.a. komme af stillesiddende arbejde, så jeg studerer, så vidt muligt, liggende i sofaen eller i sengen.

Træningsøvelser i sætpause 1 og 3: Balleaktiveringsøvelser

Træningsøvelser i sætpause 2 og 4: Core og eksplosivitet

Ekstra: Uddybende videoer af øvelserne

Meget. Mere. Træningsnørderi: