November
Træning tirsdag d. 30. november
Morgen: 9.5 km i 4.45 min/km
Aften: 25.5 km i 3.33 min/km med snitpuls 79 % af maks
I alt på dagen: 12 km
Træning mandag d. 29. november
Morgen: 12 km til/fra Skejby i 4.30 min/km
Aften: Fri
I alt på dagen: 12 km
Opdatering uge 47
116 km i alt på ugen (mål 120 km)
Træning søndag d. 28. november
Morgen: 15 km roligt i Nordskoven i Silkeborg i 4.26 min/km
Aften: Fri
I alt på dagen: 15 km
Træning lørdag d. 27. november
Morgen: 5 km opvarmning - DM 10 km cross i Korsør, nr. 2 efter Axel Vang i 31.36 min - 3 km afjog.
Aften: Fri
I alt på dagen: 18 km
Træning fredag d. 26. november
Morgen: 10 km til/fra Skejby i 4.40 min/km
Aften: Fri
I alt på dagen: 10 km
Træning torsdag d. 25. november
Morgen: 10 km jog til/fra Skejby
Aften: 4 km opvarmning til Tangkrogen - 3-1-1 km tærskel til maks 92 % af makspuls (p. 60s jog) + 3x30s flow - 3 km afjog. Jeg løb 8.48 min (417W), 2.52 min (420W) og 2.50 min (425W).
I alt på dagen: 23 km
Træning onsdag d. 24. november
Morgen: 5 km jog til Skejby
Aften: 7 km jog hjem fra Skejby inkl. 6x8s bakkesprint
I alt på dagen: 12 km
Træning tirsdag d. 23. november
Morgen: 9.5 km jog til/fra Skejby i 4.50 min/km.
Aften: 4 km opvarmning - 8x(200+1000 m) m. 30s pause ml. intervallerne og 2.30 min ml. sæt med Kristian og Mikael på Ceres Park - 4 km afjog. 200 m skulle gå i 1500 m pace og 1000 m i tærskelfart (maks 92 % af makspuls).
Tider: 29.3, 3.02, 28.9, 3.03, 29, 3.00, 28.7, 3.00, 28.7, 3.01, 28.6, 2.59, 29.0, 3.02, 27.9, 3.01.
I alt på dagen: 29 km
Træning mandag d. 22. november
Morgen: 9 km jog til/fra Skejby i 4.45 min/km
Aften: Fri
I alt på dagen: 9 km
Opdatering uge 46
142 km i alt på ugen (mål 140)
Træning søndag d. 21. november
Morgen: 18 km roligt i 4.45 i M-skoven
Aften: 6 km jog med Mette
I alt på dagen: 24 km
Træning lørdag d. 20. november
Morgen: 5 km opvarmning til klubtræning - 12 km med Mikael i 82-92 % puls ved Tangkrogen - 4 km afjog. Tid: 37.00 (3.05 min/km) og 406W i snit.
Aften: Fri
I alt på dagen: 20 km
Træning fredag d. 19. november
Morgen/middag: 9 km i 5.00 min/km t/r fra Skejby
Aften: 8 km t/r fra Squash med Mikael i Skovbakken
I alt på dagen: 17 km
Træning torsdag d. 18. november
Morgen/middag: 9 km i 4.30 min/km t/r fra Skejby
Aften: 4 km opvarmning - 5x6 min tempo ved Tangkrogen med Mikael og Kristian (p. 1 min jog) i 87-92 % puls - 4 km afjog. Gns. tempo: 3.01 min/km og 410W.
I alt på dagen: 30 km
Træning onsdag d. 17. november
Morgen: 5 km jog til Skejby
Aften: 10 km jog hjem inkl. 6x8s bakkesprint
I alt på dagen: 15 km
Træning tirsdag d. 16. november
Morgen/middag: 9 km jog til/fra Skejby i ca. 5.00 min/km
Aften: 4.5 km opvarmning til travbanen - 500 m bakke + 5 min tærskel - 400 m bakke + 4 min tærskel + 300 m bakke + 3 min tærskel + 200 m bakke + 2 min tærskel + 100 m bakke + 1 min tærskel - 4 km afjog. Løb det med Kristian og Mikael. Tempo 3.00-3.10 på tærskel (omkring 400W), bakke skulle bare være hårdt. Watts på bakke: 500W, 505W, 489W, 510W, 449W.
I alt på dagen: 25 km
Træning mandag d. 15. november
Morgen: Fri
Aften: 9.5 km inkl. kort styrke med 4x4x90 kg dødløft.
I alt på dagen: 9.5 km
Opdatering uge 45
133 km i alt på ugen (mål 140)
Træning søndag d. 14. november
Morgen: 22 km med Mikael i M skoven i 3.42 min/km + 3 km jog hjem.
I alt på dagen: 25 km
Træning lørdag d. 13. november
Morgen: 10 km roligt til klubtræning i ca. 4.30 min/km - 4*150m sprint med Mikael på banen i 19-20s - 5 km jog hjem
I alt på dagen: 15 km
Træning fredag d. 12. november
Morgen: 9 km i 4.55 min/km i Riis skov
Aften: 3 km opvarmning - 3x10 min tærskel ved Aabrinken i 82-87 % puls - 2 km afjog. Tempo: 3.19 min/km (396W), 3.21 min/km (398W) og 3.24 min/km (374W).
I alt på dagen: 24 km
Træning torsdag d. 11. november
Morgen: Fri
Aften: 8 km opvarmning til klubtræning - 6x5 min tærskel på Tivolirunden med Kristian og Mikael i puls 87-92 % - 4 km afjog. Gns. tempo omkring 3.15-20 på uret. Gns. watts 401.
I alt på dagen: 24 km
Træning onsdag d. 10. november
Morgen/middag: 11 km t/r fra Skejby
I alt på dagen: 11 km
Træning tirsdag d. 9. november
Morgen: Fri
Aften: 7 km opvarmning til klubtræning - the Michigan ved Aabrinken med Mikael og Kristian - 2 km afjog. The Michigan består af:
1 mile tærskel - 1 mile i 5k tempo - 1 mile tærskel - 1200 m i 5000 m tempo - 1 mile tærskel - 800 m i 3000 m tempo - 1 mile tærskel - 400 m i 1500 m fart. Vi løb 5.05, 4.27, 5.03, 3.15, 5.02, 2.05, 4.54, 56. Hårdt!
I alt på dagen: 20 km
Træning mandag d. 8. november
Morgen: Fri
Aften: 10 km i 5.15 min/km
I alt på dagen: 10 km
Opdatering uge 44
133 km i alt på ugen (mål 130)
Træning søndag d. 7. november
Morgen: 21 km i 4.23 min/km med Markus Kirk i Sønderskoven i Silkeborg
Aften: Fri
I alt på dagen: 21 km
Træning lørdag d. 6. november
Morgen: 8 km opvarmning til klubtræning - 3x(4-3-2-1 min) crossintervaller i hørhaven (p. 60s ml. intervaller og 2.30 min ml. sæt) - 6 km afjog. Godt med smæk på. Jeg fik snit 421W på 4 min, 408W på 3 min, 407W på 2 min og 430W på 1 min.
Aften: Fri
I alt på dagen: 25.5 km
Træning fredag d. 5. november
Morgen: 7 km jog i 4.29 min/km i Riis Skov
Aften: Fri
I alt på dagen: 7 km
Træning torsdag d. 4. november
Morgen: 3.5 km opvarmning - 25 min tempo ved Tangkrogen i 82-87 % puls - 3.5 km afjog. Jeg snittede 3.15 min/km med 377W.
Aften: 8 km opvarmning til klubtræning - 10-8-6-4-2 min i 87-92 % puls på et loop ved Jyllands Allé - 5 km afjog. Jeg løb 3.10 min/km (392W), 3.07 min/km (394W), 3.10 min/km (396W), 3.11 min/km (390W), 3.06 min/km (419W).
I alt på dagen: 37.5 km
Træning onsdag d. 3. november
Morgen: 8 km i Riis Skov i 4.42 min/km
Aften: 7.5 km i Riis Skov i 5.11 min/km
I alt på dagen: 15.5 km
Træning tirsdag d. 2. november
Morgen: 4 km opvarmning - 2x5 min i 87-92 % puls + 10x300 m bakke + 10 min i 80-90 % puls - 4 km afjog. Jeg løb tærsklen ved Tangkrogen og bakkeintervallerne op ad Niels W. Gades vej (den er præcis 300 m til toppen). Tempo 2.55 min/km og 2.56 min/km på de første 2x5 min. Bakkeintervallerne lå ret stabilt omkring 51.5s (hurtigste 50.8 og langsomste 52.4). De sidste 10 min tempo i 3.13 min/km.
De suverænt bedste ben jeg har haft siden træningsopstarten.
Aften: Fri
I alt på dagen: 20 km
Træning mandag d. 1. november
Morgen: Fri
Aften: 8 km jog i 5.00 min/km
I alt på dagen: 8 km