Januar

Træning mandag d. 30. december.

8 km i 4.45 min/km til/fra behandling hos Dan ved Ceres Park.

Træning onsdag d. 1. januar.

7 km i 4.36 min/km i Riis Skov. Stille og roligt efter nytårsløb og -fest.

Træning torsdag d. 2. januar.

23 km i 3.45 min/km på Marselisrunden + et par omgange på tangkrogen. De sidste 7 km i 3.25. Snitpuls 152 bpm. Med Mikael

Træning fredag 3. januar.

10 km jog til/fra styrke inkl. 6*8s bakkesprint.

Styrke: 4*4*90 kg dødløft + coretræning

Træning lørdag d. 4. januar.

Træning i Randers hallen med Mikael, Morten, Line Schultz og John Schultz:

5 km jog inkl. 3*100 m flow på 13.9, 13.7, 13.3 - 2*100 m sprint + 2*200 i 1500 m tempo + 2*400 i 1500 m tempo + 2*800 i 3000 m tempo + 2*1000 i 5000 m tempo - 3 km afjog. Pause 90s ml. intervaller og 3 min mellem sæt.

Tider: 12.0s, 12.2s, 28.7s, 28.9s, 58.1s, 58.5s, 2.09.9 min, 2.09.3 min, 2.47.1 min, 2.41.4 min.

I alt på dagen: 14 km

Træningspasset var sgu hårdere end ventet. Mikael og jeg skulle løbe de første 3 sæt sammen, men herefter skulle Mikael løbe 2*400 + 2*300 m i 800 tempo. Under opvarmningen brugte jeg derfor lang tid på at drille Mikael med, at hans pas var langt hårdere end mit og Morten med at have undervurderet mig. Under 800 m intervallerne kiggede jeg dog langt efter Mikaels kortere intervaller og fik MEGET ondt af mig selv. Jeg krøb til korset overfor Morten, der forbarmede sig og trak mig på de 1000 m (ca. 600 m på hver). Positivt overrasket over at kunne løbe 2.41 på den sidste trods midtvejskrisen halvvejs gennem passet.

Træning søndag d. 5. januar.

Morgen: 23 km i 4.43 min/km i Marselisskoven med Mikael. Snitpuls 128 bpm.

Aften: 5 km i botanisk i 4.59 min/km.

I alt på dagen 28 km

Uge 1: Opdatering.

102 km i alt på ugen med 2 hårde pas tirsdag og lørdag og et mellempas (torsdag). Det er ret meget prototypen på en træningsuge i denne konkurrenceforberende periode frem mod indendørssæsonen.

Min kæreste, Mette, er kommet hjem fra udveksling i Boston, og vi er flyttet sammen i mine forældres andelsbolig, hvor jeg har boet med Mikael siden 2017. Mikael har så overtaget Mettes gamle lejlighed. Det er noget, vi har haft planlagt i et års tid, men der har stadig været fuld smæk på denne uge med flytning, maling, indretning osv. som har tæret lidt på overskuddet. Derfor er mængden blevet en smule lavere end de planlagte 120-30 km.

Træning mandag d. 6 januar

Morgen (okay kl. 13, kunne ikke tage mig sammen til at løbe tidligere): 5 km jog i 5.00 min/km

Aften: 8 km jog til og fra styrke inkl. 3*100 m i ca. 14s.

Styrke: 4*4*90 kg dødløft + core

I alt på dagen: 13 km.

Træning onsdag d. 8. januar.

Morgen: 8 km i 5.09 min/km i Riis skov.

Aften: 7 km i 5.17 min/km Riis Skov.

15 km i alt på dagen

Træning torsdag d. 9. januar: dobbelttærskeldag.

Morgen (med Mikael):

5 km opvarmning inkl. stigningsløb - 10*1000 m ved Tangkrogen med 60s jogpause - 4 km afjog.

Tider: 2.54, 2.53, 2.51, 2.52, 2.51, 2.53, 2.53, 2.54, 2.56, 2.50 = snit 2.52.xx. Målet var at løbe i 87-92 % af makspuls, dvs. 174-184 bpm. Makspuls målt til 181 bpm og gns. puls på intervallerne 174. Mikael og jeg skiftedes til at trække, og jeg havde vildt gode ben og masser af overskud hele vejen igennem. Det klart hurtigste snit vi har haft på dette pas ved Tangkrogen. Mega fedt!

Aften (selv):

1 km opvarmning - 2*12+6 min med 1 min jogpause - 2 km afjog.

Tider: 3.15, 3.07 og 3.20 min/km i snitpuls 163, 165, 164 bpm på vejene ved Riis Skov. Første gik meget opad, nr. 2 meget nedad. Målet var puls 82-87 % af max (164-174 bpm). Var meningen, jeg skulle have løbet 3*12 min, men jeg fik maveproblemer og valgte at jogge hjem i stedet for at gennemføre nr. 3.

30 km i alt på dagen.

Træning fredag d. 10. januar

Morgen: 6 km i 5.30 per km med Mette.

Aften: 8 km i 4.59 min/km i Riis skov med Mikael.

16 km i alt på dagen

Træning lørdag d. 11. januar: træning i Randers hallen med Morten og Mikael.

5 km opvarmning inkl. 3*100 m stigningsløb på 13.2, 13.5, 13.9 - 5*400 m i 1500 m tempo + 5*200 m i 800 m tempo - 2 km afjog. Pause 60s mellem intervaller og 6 min ml. sæt.

Tider: 58.8, 58.9, 58.6, 59.9, 58.5, 26.8, 27.6, 27.7, 27.0, 26.6. Snit: 58.9 og 27.1. Skiftedes til at trække med Mikael.

Gode ben i dag og endnu et godt pas i banken. Efterfølgende en hyggelig dag i Randers hos Morten og Susanne med god mad og en masse børnepasning.

10 km i alt på dagen.

Uge 2 opdatering:

120 km i alt på ugen med 2 gode banepas og en meget vellykket dobbelttærskeldag Ingebrigtsen style. En uge lige efter bogen. Sådan! Et par mere af dem, så er jeg klar.

Træning mandag d. 13. januar

Morgen: 8 km i 4.40 min/km til/fra styrke.

Styrke: 4*4*90 kg dødløft + core

Aften: 9 km i 5.05 min/km i Riis Skov inkl. 6*8s bakkesprint.

Træning tirsdag d. 14. januar

Morgen: 5 km i 4.33 min/km

Aften (i Randers hallen med Mikael og Morten)

4 km opvarmning inkl. 3*100 m stigningsløb på 13.3, 13.2, 13.8 - 1200 m i 3000 m tempo + 400 m i 1500 m tempo + 800 m i 3000 m tempo + 400 m i 800 m tempo + 600 m i 1500 m tempo + 200 m sprint - 2 km afjog. 3 min pause ml. intervallerne.

Tider: 3.10.9, 59.2, 2.04.5, 54.6, 1.29.7, 27.0.

Det gik super indtil de 400 m i 800 m tempo, som jeg syrede rimelig meget på. Men det var jo også meningen, det skulle være hårdt. Jeg føler mig virkelig stærk i 2.35-40 tempo, så det er meget positivt. Passet er stort set på niveau med det, vi lavede i maj sidste år, så formen er ved at være der for os begge.

Morten var sgu imponerende i dag - han trak os 600-200-600-200-350 m, og løb sig helt ud. Comeback?

I alt på dagen: 15 km

Træning onsdag d. 15. januar

Morgen: 11 km med Morten og Mikael i Vejle.

Hotel Comwell Kellers Park har en challenge, hvor man kan vinde et ophold, hvis man løber under 14s på deres naturtrappe. Det skulle vi prøve kræfter med, men det var sgu ikke nemt. Første forsøg løb jeg 14.09 og missede den akkurat. Anden gang kom jeg, heldigvis, under med nød og næppe med 13.58s. Bestemt ikke nogen nem challenge for sådan et par garvere som os.

Aften: 9.5 km i 5.04 min/km inkl. 3*100 m flow på 13.8, 13.6, 13.4

Træning torsdag d. 16. januar

19.3 km progressivt i 3.50 min/km og snitpuls 148 bpm + 3.2 km afjog i 5.00 min/km. Løb i Marselisskoven med Mikael og sluttede ved tangkrogen, men var træt.

I alt på dagen: 22.5 km.

Træning fredag d. 17. januar

11.5 km i 5.00 min/km

Rolig dag. Træt.

Træning lørdag d. 18. januar

Morgen:

5 km jog til stadion inkl. 2*100 m stigningsløb - 3*1000 m med 5 min pause - 2 km afjog.

Tider: 2.39.9, 2.36.1, 2.36.7.

Havde Jens med på cykel, men det gik ikke særlig godt. Det var koldt og ubehageligt at løbe, og jeg er nok blevet lidt forvant med hallen i Randers. Målet var at løbe ca. 2.40, 2.35 og 2.30 for at ramme lidt forskelligt tempo, men uden at løbe max. Allerede på den første interval kunne jeg dog mærke, at det ville blive en tung dag, så jeg tog den lidt med ro på den sidste i stedet for at slå mig selv ihjel ved at løbe efter 2.30. Mikael lavede et 800 m specifikt pas ved siden af, jeg bestemt ikke var misundelig på: 3*2*300 m.

I alt på dagen: 10 km.

Træning søndag d. 19. januar

Morgen: 12.5 km i 4.48 min/km.

Efterfølgende ophold på Comwell Kellers park i Vejle med Mette. Super dejlig dag og fantastisk hotel og spa.

Uge 3 opdatering

109 km i alt på ugen. 2 hårde banepas, det ene lidt mere vellykket end det andet, og en god middellang tur for at holde den aerobe udholdenhed ved lige. I næste weekend åbner vi indesæsonen med en 1500 m i Malmø, så det bliver spændende.

Træning mandag d. 20. januar

11 km til/fra styrke i 4.25 min/km inkl. 3*30s flow (tempo ca. 2.30-40)

Styrke: 4*4*90 kg dødløft + core

Træning tirsdag d. 21. januar

Morgen: 3.5 km jog til tangkrogen - 2 km i 10 km fart + 1 km i 5000 m fart + 4*400 m i 3000 m fart + 4*200 m i 1500 m fart - 3 km afjog. Pause ca. 2 min jog.

Tider: 5.40, 2.42, 65, 64, 62, 62, 31, 31, 30, 29. Ikke noget max pas, men et forsøg på at ramme lidt forskellige tempoer. Fint overskud.

Aften: 6 km jog.

20.5 km i alt på dagen

Træning onsdag d. 22. januar

Morgen: 9 km jog i Riis Skov i 4.45 min/km.

Aften: 9 km jog til/fra styrke inkl. 4*8s bakkesprint. Styrke: 2*4*90 kg dødløft + 2*4*100 kg dødløft + core.

18 km i alt på dagen.

Træning torsdag d. 23. januar

Morgen: 7 km jog til/fra stadion i 4.50 min/km for at få behandling hos Dan

Aften: 3 km opvarmning - 3*5 min på Tangkrogen med Mikael (pause 60s jog) i puls op til 92 % (184 bpm) + 400-300-200-100 i 3000-800 m tempo på stadion (pause 2 min jog) - 3 km afjog.

Tempo på 3*5 min: 3.05, 2.59, 2.53 min/km. Maxpuls 185 bpm. Gns.: 159, 171, 179 bpm.

Tider på 400-300-200-100: 64.8, 46.3, 29.4, 13.0

I alt på dagen: 22 km i alt på dagen

Træning fredag d. 24. januar

Fri - rejse til Malmø med Mette og Mikael for at løbe 1500 m i morgen.

Træning lørdag d. 25. januar

4 km opvarmning inkl. 3*100 m stigningsløb - 1500 m til Pallasspelen, nr. 2 i 3.47.09 + 5-4-3-2-1 min post race workout i puls <184 bpm - 2 km afjog.

Et udmærket, men rodet løb. Vi havde fået at vide, at haren ville gå ud efter 600 m, så vi aftalte med Morten, at Mikael skulle trække fra 600-950 m, hvorefter jeg skulle trække resten af vejen. Haren løb meget hurtigt de første 300 m, men udgik som planlagt. Mikael trak herefter, og ved 950 m tog jeg så teten som aftalt. Jeg nåede dog kun at trække ca. 100 m, da en svensker blæste forbi og splittede feltet ad. Jeg hægtede mig på ham, men det voldsomme ryk fra 1100-1300 m gav for meget syre til at jeg kunne overhale på sidste omgang.

13 km i alt på dagen

Træning søndag d. 26. januar

14 km i Riis Skov med Mikael i 4.35 min/km.

Uge 4 opdatering:

99 km i alt på ugen. Indesæsonen skudt godt i gang, og det lover rigtig godt. Mit 1500 m niveau er godt trods meget specifik 3000 m træning og tærskel. Bliver spændende i næste weekend, når jeg løber 3000 m i Skive med Mikael som hare.

Træning mandag d. 27. januar

Morgen: 8 km 4.46 min/km i Riis Skov inkl. 3*20s stigningsløb

Aften: 6 km i 4.41 min/km

14 km i alt på dagen

Træning tirsdag d. 28. januar

Morgen: 7.5 km i 5.00 min/km

Aften: 3 km opvarmning - 600 m på ca. 1.23 som hare for Mikael på 800 m + 800 m i 2.07 som hare for Khalid - 3 km afjog.

God aften til et lille stævne i Randers! Mikael løb stor indendørs PR med 1.52.3 på 800 m og næsthurtigst i DK efter Andreas Bube, og Khalid, en lokal ungdomsløber i Randers atletikklub, løb stor PR på 800 med 2.07 (forinden ville han bare under 2.14).

15 km i alt på dagen.

Træning onsdag d. 29. januar

Morgen: 3.5 km opvarmning inkl. 2*100 m stigningsløb - 8*(30-60-90s) med tilsvarende pause i Kirkeskoven - 3.5 km afjog. Målet var at holde pulsen mellem 87-92 % af max, og det gik godt. Med denne slags pas rammer man nogle ret høje tempoer uden at få pulsen op i det røde felt. Tempoet var mellem 2.30-3.10.

Aften: 10 km med Clearwater-gruppen. Vi tog ind på stadion, hvor vi løb et par 400 m sammen. Til sidst lavede vi en konkurrence, hvor jeg skulle starte ved 500 m og se, om jeg kunne fange dem, når de startede mellem 450 og 400 m (alt efter hvor hurtigt de havde løbet på intervallerne). Jeg løb 1.18 og fangede alle på nær Rune. Det var ret sjovt, en rigtig hyggelig drengerøvsgruppe!

I alt på dagen: 30 km

Træning torsdag d. 30. januar

8 km i 5.05 min/km. Skidt løbende. Havde fået meget ondt i maven aftenen før, og det blev værre i dag med kramper. Tror jeg har spist noget fordærvet.

Træning fredag d. 31. januar

Morgen: 6 km i 5.30 min/km

Aften: 6 km i 4.26 min/km

12 km i alt på dagen. Føltes en anelse bedre end i går, men stadig skidt. Jeg bliver desværre nødt til at melde afbud til i morgen, selvom det er trist. I sæsonplanen har vi kun givet mig 2 chancer til at løbe sub 8 - i morgen i Skive og næste uge til Landskampen, såfremt jeg bliver udtaget. Nu ryger den ene.