A: Det er en god observation. Det er nok primært en vanesag, for pulsmæssigt/hårdhedsmæssigt gør det ikke det store, om jeg løber 4.15-45 min/km eller 4.45-5.15 min/km. Morten er også ligeglad med tempoet på de rolige ture og siger, jeg skal løbe på følelsen - følelsen for mig er bare tit at daske rundt i 5.00 min/km.

Grundlæggende er jeg nok mageligt anlagt. Udover tempoet på rolige ture er morgentræning et godt eksempel på det. I 2015 arrangerede Dan (cheftræner i AGF) for eksempel morgentræninger kl. 06.00, men jeg kom kun til én, og kun fordi Jacob Simonsen tvang mig (jeg overnattede hos ham). I 2017 startede morgenløb op igen (kl. 06.30), og jeg aftalte med Dan, at jeg nok skulle løbe med, hvis han hentede mig i bil. Til gengæld stod jeg klar med kaffe (pro tip: vejen til Dans hjerte og eftergivenhed er kaffe). Det setup fungerede lidt bedre for mig, og jeg kom med et par gange, men det blev aldrig rigtig en vane. Hvis vi starter op med det igen på et tidspunkt, lover jeg dog at tage mig mere sammen.

Summasummarum, så er jeg magelig. Jeg løber langsomt, fordi jeg må og morgenture om formiddagen, fordi jeg kan.

A: Hmm. Det er ikke umuligt og helt klart mere realistisk efter udsættelsen til 2021. Cuttet er dog meget hårdt på banen. Sidste år strammede IAAF (nu World Athletics) OL kravene fra 3.36.00 min på 1500 m og 13.25 min på 5000 m til 3.35.00 og 13.13.50. Begrundelsen var, at IAAF gerne ville integrere deres rankingsystem i udtagelserne, men ville forskåne den absolutte verdenselite for at bekymre sig om det. Med andre ord skulle de 50 % bedste atleter klare det direkte tidskrav og de resterende 50 % kæmpe via ranking. I rankingsystemet scorer man point alt efter, hvor hurtigt man løber, og hvordan man placerer sig i udvalgte konkurrencer, for eksempel giver hurtige tider i nationale og internationale mesterskaber mange bonuspoint.

Jeg tror, idéen med rankingsystemet er at tilgodese løbere, der er gode i mesterskaber, men i praksis falder det til jorden, fordi der bliver spekuleret for meget i bonuspoint. For eksempel oplevede man indendørs, at flere nationer havde pacere til deres nationale mesterskaber. Rankingsystemet betyder også, at man kan komme til OL ved at løbe 3.38 min på 1500 m i det rigtige løb på bekostning af en (bedre) atlet, der har løbet 3.35 i det forkerte løb. Det forfordeler ressourcestærke løbere, der har en manager, og det synes jeg er ærgerligt i en sport, hvor det burde være så nemt at sammenligne præstationer. Men nok om min holdning til det, for jeg får brug for det...

Min vej til OL går nemlig med 99 pct. sandsynlighed gennem rankingsystemet, da en tidskvalifikation er urealistisk med de strammede krav. For at sætte tidskravene lidt i perspektiv er den danske rekord på 5000 m 13.25 min, mens kun én dansker, Robert K. Andersen, har præsteret at løbe under 3.35 min på 1500 m.

I 2020 havde jeg egentlig ikke tænkt, OL var realistisk, men det ændrede sig lidt, da jeg løb 7.58 min på 3000 m. Vi opdagede nemlig, at det ville give lige så mange point som en 13.20 min tid på 5000 m, hvis jeg kunne gentage den præstation til DM 3000 m 10 dage efter (forudsat jeg vandt, selvfølgelig). I så fald skulle jeg "bare" score lignende point i to løb udendørs, for at OL kvalifikation var realistisk (man tager gennemsnittet af de 3 bedste resultater på 3000/5000 m). Jeg løb desværre ikke helt så hurtigt til DM (8.09), så det havde været op ad bakke at gå efter OL 2020 på den baggrund.

I 2021 er mit afsæt imidlertid væsentligt bedre, fordi de 7.58 min åbner vigtige døre. For eksempel til EM inde i Polen (krav: 8.05.00), hvor der er rigtig mange bonuspoint at hente. Måske også til et World Indoor Tour stævne, og, hvis det går rigtig godt, VM inde i Kina (krav: 7.50.00). Rigtig meget skal dog stadig gå op i en højere enhed.

I april 2021 ved jeg sandsynligvis, om det er realistisk eller ej med kvalifikation, så vent lidt med billetten til Tokyo, Mikkel.

A: Vi periodiserer træningen og opererer i den forbindelse med tre forskellige ’typeuger’ afhængigt af tidspunkt på året: grundtræningsuger, baneforberedelsesuger og konkurrenceuger. Jeg skitserer dem herunder. De typeuger har vi kørt med siden 2018, og de har fungeret rigtig godt for mig.

En typisk grundtræningsuge (vinterhalvåret):

Mandag: 1-2 rolige ture inkl. stigningsløb el. bakkesprint. Kort styrke/core (max 30 min)

Tirsdag: 2 tærskelpas (morgen og aften). Typisk i halvmaratonpuls begge gange (87-92 %). Typepas kan være: 5*6 min, 10*3 min, 15*2 min, 25*1 min med kort joggepause.

Onsdag: 1-2 rolige ture inkl. stigningsløb el. bakkesprint. Kort styrke/core (max 30 min).

Torsdag: 1-2 tærskelpas (morgen og aften). Typisk i maratonpuls begge gange (82-87 %). Typepas kan være: 30-50 min tempotur, 2*20 min, 3*15 min, 4*10 min med kort joggepause.

Fredag: 1-2 rolige ture eller fri

Lørdag: Sprint, fx 6*100 m med valgfri pause, eller bakkeintervaller, fx 20*200 m, 15*300 m, 12*400 m.

Søndag: Hård langtur op til 30 km med tempo undervejs i maratonpuls, hvis sprint dagen før. Længere rolig tur (15-25 km), hvis bakkeintervaller dagen før.

Ugemængde: 140-160 km.

En typisk baneoptaktsuge (april-maj; januar (hvis indendørs)):

Mandag: 1-2 rolige ture inkl. stigningsløb el. bakkesprint. Kort styrke/core (max 30 min).

Tirsdag: Specifikt banepas afhængigt af distancefokus. Tidligere år har jeg løbet 1500 m specifikke pas: 8*400 m i 1500 m fart (pause 60s), 20*200 m i 1500 m fart (pause 60s jog), 10*200 m i 1500 m fart (20s pause). I 2020 bliver det mere 5000 m specifikke pas: 5*1000 m (pause 2 min), 15*400 m (pause 60s) osv.

Onsdag: 1-2 rolige ture inkl. stigningsløb el. bakkesprint. Kort styrke/core (max 30 min).

Torsdag: 1-2 tærskelpas. Det ene typisk i halvmaratonpuls (87-92 %) og det andet i maratonpuls (82-87 %). Kan erstattes med krævende langtur, fx 25 km med de sidste 25 min i maratonpuls (82-87 %).

Fredag: 1-2 rolige ture eller fri

Lørdag: Specifikt banepas. Samme som tirsdag

Søndag: Rolig længere tur (15-25 km) eller sprint.

Ugemængde: 120-140 km

En typisk konkurrenceuge (juni-august; februar (hvis indendørs)):

Mandag: 1-2 rolige ture inkl. stigningsløb el. bakkesprint.

Tirsdag: Test eller konkurrence. Fx 1200 m test.

Onsdag: 1-2 rolige ture inkl. stigningsløb el. bakkesprint. Kort styrke/core (max 30 min).

Torsdag: Rytmepas. Fx 1-2-3-2-1 min + 4*30s flow i 10 km til 1500 m fart. Det er et flowpas for at mærke lidt forskellige tempoer og skal ikke være hårdt.

Fredag: 1-2 rolige ture eller fri

Lørdag: Konkurrence + evt. tærskel efterfølgende, fx: 5-4-3-2-1 min i halvmaratonpuls (87-92 %). Kvalitetstræning efterfølgende vil kun være efter konkurrencer på 1500 m og derunder, hvor kredsløbet ikke er så udtrættet.

Søndag: Rolig længere tur (15-20 km) eller sprint.

Ugemængde: 100-120 km

De her typeuger er alle sammen teoretiske. I praksis kommer der ofte mange ting i vejen i form af småskader, træthed, sygdom, travlhed med eksamener osv. Det kommer forhåbentlig til at fremgå af træningsdagbogen, men også af fx kilometerstatistikkerne, hvor du kan se, jeg langt fra altid rammer de ønskede kilometertal. Et godt eksempel på det er marts og april i år, hvor jeg har haft en af de bedste grundtræningsblokke nogensinde, men alligevel har kilometersnittet for perioden været <140 km/ugen i stedet for omkring 150 km/ugen, som det ideelt set skulle have været.

Det kommer sig af, at intet træningsprogram er perfekt, for jeg er jo menneske og ikke maskine. Der er mange ting, der spiller ind på min træningstilstand og ydeevne. Derfor er vi altid nødt til at graduere programmet hen ad vejen, og det kræver selvfølgelig, at jeg er 100 pct. ærlig overfor Morten. Det er lettere sagt end gjort, og det er noget, der har taget mig mange år og mange skader at forstå betydningen af, hvilket nok skal komme til at fremgå af kronologien.

A: Dagen før konkurrence: Tænker jeg ikke synderligt over, hvad jeg spiser, men jeg sørger for at spise sundt og varieret og rigeligt med kulhydrater. Jeg holder mig dog langt fra rødt oksekød, der kan være dage om at blive nedbrudt i tarmen.

Sidste hovedmåltid før konkurrence: Spiser jeg 4 timer før konkurrencestart. Det består altid af letoptagelige kulhydrater, men jeg er ikke religiøs med indholdet, der kan være alt fra lyst brød, lys sandwich med magert kødpålæg, hvid pasta, hvide ris el. Jeg spiser, til jeg er tilpas mæt, men ikke stopmæt. Derudover sørger jeg for at drikke rigeligt med væske i løbet af dagen, så jeg ikke er tørstig, når jeg står på startstregen.

Før konkurrence: 2-2.5 time før konkurrencestart spiser jeg ofte en halv banan for at have lidt i maven. 75 min før konkurrence tager jeg en koffeinpille a 200 mg og 60 min før en anden koffeinpille a 200 mg, så jeg kan nå at få peak concentration i blodet før start. Mange tager koffeinpiller alt for sent i min optik, fx 15-30 min før start, hvor koffeinen farmakokinetisk ikke kan nå at blive fuldt absorberet. Effekten er dog sandsynligvis placebo, så jeg synes, man skal gøre det, man har det bedst med.

Derudover går jeg på toilettet flere gange i løbet af de sidste 2 timer. Hyppige toiletbesøg er simpelthen name of the game, fordi fight and flight systemet (sympatikus) brager afsted før en konkurrence. Kroppen forsøger kort sagt at vægtoptimere, før den skal "i kamp". En klog løber fortalte mig engang, at han kunne skide bare ved at tænke på løb.

Før vigtige/hårde træningspas: Jeg træner typisk kvalitetspas om morgenen omkring kl. 09.30-10. Jeg spiser gerne en lys bolle 2 timer før og drikker en stor kop kaffe og rigeligt med vand. Hvis jeg har kvalitet igen om eftermiddagen, forsøger jeg at spise sidste måltid 3-4 timer før med letoptagelige kulhydrater som før konkurrence.

Før rolige ture er jeg mere ligeglad med, hvad jeg spiser, men jeg prøver at spise sidste hovedmåltid senest 3 timer før løbetur. Når man starter med at løbe som motionist, er det almindeligt at døje meget med runners diarrhea og/eller sidestik, men over tid vænner tarmen sig til de monotone rystelser fra løb, så det vil typisk blive bedre. Toiletpapir i lommen er dog altid en god idé, og jeg har det altid med på længere ture. Runners diarrhea kan ramme alle meget pludseligt, og det er (for nu at sige det millenialt) pænt nederen pludselig at skulle skide, når man er langt hjemmefra.

Et no go før konkurrence eller en meget vigtig træning er fiberholdige produkter som bønner og rugbrød. Mejeriprodukter i store mængder, fx en stor skål youghurt, er også en dum idé, da laktaseenzymet i tyndtarmen - det enzym, der nedbryder laktose - har en begrænset kapacitet (den nøjagtige kapacitet er selvfølgelig individuelt, så nogle kan spise mejeriprodukter før løb). Jeg er ikke så god til mejeriprodukter personligt. Da de ting er rigtig sunde (særligt de fiberholdige fødevarer som bønner), er det selvfølgelig noget, jeg bestræber mig på at spise meget af efter konkurrence/træning.