November

Træning mandag d. 30. november

Morgen: 5 km roligt i 4.30 min/km

Aften: 2 km opvarmning til Riis Skov - 10*(15s hurtigt og 45s roligt) + 10*(20s hurtigt og 40s roligt) + 10*(25s hurtigt og 35s roligt) til 92 % af maksimal puls - 2 km afjog. 3 min jogpause i sættene. Jeg løb det i kuperet terræn i Riis Skov.

I alt på dagen: 21 km

Opdatering uge 48

140 km i alt på ugen. Så er jeg sgu tilbage!

Det her var den første uge, hvor jeg har følt mig godt kørende på tærskel og kvalitet generelt - en fed følelse! Det tyder på, jeg kommer til at ramme en grundformstop, før vi skal i gang med den mere specifikke træning her i midt december frem mod indendørssæsonen.

Træning søndag d. 29. november

Morgen: 3.5 km jog til Tangkrogen - 30 min tempo med Kristian i 3.15 min/km og snitpuls 162 bpm (81 %) - 3.5 km afjog. Vi var begge super godt kørende og skiftedes til at trække - mega fedt tærskelpas!

Aften: 11 km i Silkeborgskovene i 4.50 min/km.

I alt på dagen: 28 km.

Træning lørdag d. 28. november

9 km opvarmning (jog til klubtræning + opvarmning med Dan, Jacob, Kristian og Mikael) - 150-120-100-80-60 m sprint med Kristian og Mikael - 4 km afjog.

Tider: 18.6, 14.9, 12.4, 10.7, 7.7. Jeg var ikke super kørende.

I alt på dagen: 15 km

Træning fredag d. 27. november

15 km med Jens og Kristian i 4.33 min/km i M-skoven + styrke: 4*4*90 kg dødløft + øvelser i sætpauserne. Kristian og Jens griner lidt, ad Mikaels og mit styrkeprogram, der typisk kun tager 15 min tid, men det siger mig sgu ikke meget det styrke.

Træning torsdag d. 26. november

Morgen: 7 km i 5.03 min/km i Riis Skov.

Aften: 5 km opvarmning med klubben - 10*400 m bakkeintervaller ved Travbanen med Kristian og Mikael (p. jog tilbage) - 4 km jog hjem.

Tider: ca. 71-75s

Jeg var fint kørende, men kunne godt mærke den akkumulerede træthed i stængerne fra de sidste dage med mange kilometer + styrke, som benene stadig skal vænne sig til. Men et rigtig fedt pas, vi fik kæmpet os igennem sammen med god stemning!

I alt på dagen: 23 km

Træning onsdag d. 25. november

Morgen: 7 km i 5.05 min/km i Riis Skov.

Aften: 3 km opvarmning til Tangkrogen - 30 min tempo i 3.14 min/km og snitpuls 168 (84 %) + styrke med Mikael og Kristian: 4*4*90 kg dødløft + øvelser - 3 km jog hjem.

Endelig et super godt tærskelpas! Første gang i laaaaang tid, jeg har følt mig så godt kørende på tærskel! Nu vender det sgu!

I alt på dagen: 25 km.

Træning tirsdag d. 24. november

Morgen: 3.5 km opvarmning til Tangkrogen - 6*5 min i 87-92 % puls med 60s jogpause - 3.5 km afjog.

Tider: 3.03 min/km, 3.07 min/km, 3.03 min/km, 3.09 min/km, 3.10 min/km, 3.04 min/km.

Stadig ikke super prangende tider, men bedre end i sidste uge i samme zone, så det går den rigtige vej. Jeg havde ikke tid til at løbe dobbelttærskel i dag, så jeg har aftalt med Morten, at jeg skubber det andet pas til i morgen.

I alt på dagen: 18 km.

Træning mandag d. 23. november

Morgen: 7 km i 5.08 min/km. Tur i Riis Skov.

Aften: 10 km i 4.40 min/km inkl. 6*8s bakkesprint. Der var ikke plads i styrke (pga. coronaregler), så jeg løb hjem og lavede lidt coreøvelser derhjemme i stedet.

I alt på dagen: 17 km

Opdatering uge 47

133.5 km i alt på ugen. Endnu en rigtig stabil træningsuge. Jeg begynder så småt at føle mig som løber igen, så det er jo fedt! Morten har hele tiden ment, det kommer mig til gode med den halvsløje start på vintertræningen, så det kan jo være, han får ret.

Træning søndag d. 22. november

Morgen: 25 km i 3.55 min/km. Snitpuls 146 bpm (73 %). Løb en tur i Riis Skov og så ud i M-skoven. Sluttede af ved Tangkrogen med de sidste 5 km i maratonpuls (82-87 %). Det var ca. 3.25 min/km. God tur med gode ben.

Træning lørdag d. 21. november

Morgen: 4 km opvarmning til Ceres Park - 5*200 m i 1500 m tempo (p. 200 m jog på 60s) + 200-150-120-100 m sprint - 4 km jog hjem.

Tider: 28.7, 30.0, 29.4, 28.6, 28.3, 25.9, 19.2, 15.9, 13.0.

Det var forfærdeligt vejr med iskolde kastevinde på stadion. Jeg pisfrøs og cuttede pauserne ned på sprint til 2-3 min. Det er vist snart ved at være tid til at gå i hallen.

I alt på dagen: 12.5 km

Træning fredag d. 20. november

Morgen: 10 km i 5.04 min/km i Riis Skov.

Aften: 11 km i 5.10 min/km inkl. 6*10s bakkesprint + styrke med Mikael: 2*4*80 kg dødløft + 2*4*90 kg dødløft inkl. coreøvelser i sætpauserne.

I alt på dagen: 21 km

Træning torsdag d. 19. november

Aften: 4 km opvarmning - 10*200 m i 1500 m tempo på banen (p. 200 m jog på 60s) + 10*200 m bakkeintervaller ved Travbanen (p. jog tilbage) - 5 km afjog. Med Mikael og Kristian, hvor vi skiftedes til at trække. Jeg var godt kørende i dag, så det var fedt!

Tider (bane): 29.5, 32.0, 29.3, 29.3, 29.7, 28.3, 28.5, 29.8, 28.9, 27.7

Tider (bakke): 32-35 sekunder (ikke opmålt).

I alt på dagen: 18.5 km

Træning onsdag d. 18. november

Morgen: 6.5 km i 4.44 min/km. Sidste løbetur på Helgenæs med Jacob, Kristian og Mikael.

Træning tirsdag d. 17. november

Morgen: 4 km opvarmning til Sletterhage - 7*4 min i 87-92 % af max med Mikael (p. 60s jog) - 4 km afjog.

Tider: 3.18 min/km, 3.01 min/km, 3.15 min/km, 2.59 min/km, 3.11 min/km, 3.02 min/km, 3.10 min/km. Hver anden var i modvind, så det er grunden til de lidt skæve tider. Jeg var (stort set) i stand til at følge med Mikael i dag, så et gigantisk step up fra sidste uge.

Aften: 3 km opvarmning - 7*(30-60-90s) til 92 % af max på rolling hills i Stødov Bakker - 2 km afjog. En god træning, hvor jeg for en gangs skyld kunne være med til at skabe passet fremfor bare at koncentrere mig om at hænge på Mikael og Kristian med røven i vandskorpen. Bakker er lidt mere mit domæne end det flade tærskel. Fedt pas!

I alt på dagen: 33 km

Træning mandag d. 16. november

Morgen: 10 km i 4.38 min/km. Vi var et smut forbi Ellemandsbjerget på Helgenæs og løb ellers min standardrute. Jeg er verdens mest konservative menneske, så Jacob har allerede udforsket mere af Helgenæs på sine løbeture, end jeg nogensinde har gjort. Det var i øvrigt same story med Jesper Fauerschou, da han flyttede til Silkeborg. Sådan er det jo.

Aften: 6.5 km i 4.51 min/km ned til Brugsen og tilbage igen. Mikael var kålhøgen på turen, så han fik lov til at løbe med varerne hjem.

I alt på dagen: 16.5 km.

Opdatering uge 46

130 km i alt på ugen. Endnu en god uge i banken. Jeg kan godt mærke, jeg halser efter Kristian og Mikael lige pt., men formkurven er stejlt stigende, og jeg bliver stærkere dag for dag. 2-3 uger mere, så kan jeg forhåbentlig være med til at skabe tærskelpassene.

Træning søndag d. 15. november

Morgen: 5 km opvarmning - 3*10 min i 82-87 % ved Sletterhage på Helgenæs - 5 km afjog.

Jeg løb 3.16 min/km, 3.18 min/km, 3.22 min/km. Var nødt til at slippe drengene, Mikael, Kristian og Kasper Skov, lidt over halvvejs inde på nr. 2 for at holde pulsen under de 87 %, så det var selvfølgelig irriterende. Men jeg har ikke lavet den her slags tærskel i maratonpuls siden august, så jeg tager det ikke så tungt. Det kommer hurtigt tilbage.

Aften: Badmintonturnering på Øer ved mine Svigerforældres sommerhus. Når jeg nu fik så mange bank på tærskel i morges, var det godt med lidt redemption, hæhæ.

I alt på dagen: 19 km.

Træning lørdag d. 14. november

Morgen: 9 km opvarmning (jog til stadion + opvarmning med klubben) - 5*200 m i 1500 m tempo + 4*150 m sprint med Kristian og Mikael - 4 km afjog. Det gik ganske udmærket.

Tider: 27.4, 29.4, 28.8, 28.1, 27.3. 18.3, 20.5, 18.7, 18.9.

Aften: 5 km jog på Helgenæs i 4.57 min/km med Jacob Simonsen, Kristian og Mikael. Vi er taget i sommerhus til onsdag for at træne og slappe af.

Træning fredag d. 13. november

Morgen: 9 km om Almindsø i 5.23 min/km.

Træning torsdag d. 12. november

Morgen: 5 km i 4.29 min/km

Aften: 6 km opvarmning i Silkeborg (ledte efter en god bakke) - 15*300 m bakkeintervaller op ad Aarhusbakken (pause jog tilbage) - 3 2 km afjog.

Snit: 53.0 sekunder. Sidste interval på 49.8 sekunder.

Jeg var virkelig godt løbende i dag! Det klart bedste pas jeg har løbet siden august!

I alt på dagen: 21 km.

Træning onsdag d. 11. november

10 km i 5.12 min/km

Træning tirsdag d. 10. november

Morgen: 3.5 km km jog til Tangkrogen - 5*4 min i 87-92 % puls med 60s jogpause - 3.5 km jog hjem.

Jeg løb 3.10 min/km, 3.13 min/km, 3.16 min/km, 3.16 min/km, 3.20 min/km. Det gik ad pommern til. Jeg ved ikke lige hvorfor, men jeg var bare træt og kunne ikke rigtig få pulsen op. Tror måske, styrketræningen i går har sat sig i benene.

Aften: 8 km opvarmning (jog til klubtræning og opvarmning med klubben) - 20*400 m med Kristian og Mikael på Stadion i 87-92 % puls (30s pause) - 4 km afjog hjem.

Jeg løb 71.5, 73.7, 72.8, 72.7, 72.7, 73.1, 73.0, 72.9, 72.0, 72.6, 71.3, 71.8, 71.3, 70.4, 71.2, 71.3, 70.8, 71.1, 70.4, 69.4.

Snit: 71.9 sekunder/omgang.

Ikke noget prangende pas. Jeg nåede makspulsen på 92 % på de sidste to og stoppede efter 20. Mikael og Kristian var stærkt løbende og fortsatte til 25. Det er altid træls at få tæsk til træning, men jeg skal nok komme efter det. Drengene er bare skarpe pt., og jeg skal lige tilbage til træningen. Også for dumt af mig at løbe 8 km opvarmning på en dag med dobbelttærskel. Fremover skal jeg lære at cykle til træning.

I alt på dagen: 33 km.

Træning mandag d. 9. november

Morgen: 5.5 km i 4.38 min/km

Aften: 13.5 km i 4.41 med Kristian, Mikael og Jacob. Derefter i styrke med Jacob, hvor jeg lavede 2*4*70 kg dødløft + 2*4*80 kg dødløft + øvelser i pauserne. Første gang i lang tid jeg har lavet styrke, så det kommer nok til at sidde i benene i morgen...

I alt på dagen: 19 km

Opdatering uge 45

123 km i alt på ugen. Endnu en træningsuge efter planen. Dejligt! Flere af de her uger, så er jeg hurtigt tilbage i super form.

Træning søndag d. 8. november

Morgen: 20 km i Silkeborg i 3.52 min/km og snitpuls . De første 14 km i Nordskoven og de sidste 6 i 3.30 min/km på en kunstgræsbane.

Aften:

I alt på dagen:

Træning lørdag d. 7. november

Morgen: 4 km opvarmning med klubben - 5*200 m i 1500 m tempo med Kristian + 150-120-100-80-60 flow/sprint - 3 km afjog. Tider: 29.9, 29.1, 28.1, 28.4, 27.4, 19.9, 16.0, 13.2, x, x. Løb i Flade sko, Hyperion Tempo, for at skåne baglårene og knæet.

Aften: 60 minutters mountainbiking med far i Nordskoven

I alt på dagen: 12 km

Træning fredag d. 6. november

Morgen: 7 km i 5.10 min/km i Aarhus

Aften: 6.5 km i 4.25 min/km i Silkeborg.

I alt på dagen: 13.5 km

Træning torsdag d. 5. november

Morgen: 5 km i 5.03 min/km

Aften: 5 km opvarmning - 100-200-300-400-500-600-500-400-300-200-100 m bakkeløb med Mikael ved Travbanen - 5 km afjog. Mit ur drillede en del, så jeg stoler ikke helt på tiderne. I hvert fald stoppede Mikael demonstrativt intervallerne 10 m før mig, fordi han mente, mit ur var helt hen i vejret. Jeg er tilbøjelig til at give ham ret, for vi løb hurtigere end 3.20-25 min/km, som uret sagde. Men god træning med okay ben.

I alt på dagen: 21 km

Træning onsdag d. 4. november

Morgen: 7 km i 5.15 min/km i Riis Skov.

Aften: 8 km i 4.59 min/km

I alt på dagen: 15 km

Træning tirsdag d. 3. november

Morgen: 7 km i 4.39 min/km i Riis Skov.

Aften: 3 km opvarmning - 3*10*(25/35s) in/out ved Tangkrogen med Kristian og Mikael - 4 km afjog. Puls: 82-97 %. Første rigtige pas med Kristian og Mikael siden jeg fik det irriterende løberknæ! Dejligt at være tilbage og fedt at træne med drengene igen! Jeg var oppe at røre makspulsen på de 92 % i sidste sæt.

I alt på dagen: 25 km

Træning mandag d. 2. november

Morgen: 7 km i 5.00 i Riis Skov

Aften: 8 km jog til/fra Squashhallen i Riis Skov. Spillede 45 min squash mod Mikael. I må gerne spørge, hvordan det gik, hæhæ. Eller endnu bedre: Spørg Mikael.

I alt på dagen: 15 km.

Opdatering uge 44

109 km i alt på ugen. Første træningsuge i laaaang tid, der er gået efter planen! Dejligt! Motivationen er også tilbage i top, og jeg glæder mig til at træne en masse med Missilerne nu!

Træning søndag d. 1. november

Morgen: 19 km med Mikael i Riis Skov og M-skoven i 4.12 min/km med de sidste 4 km i 3.28 min/km. Okay ben, men træt.